明けましておめでとうございます。各地方でインフルエンザやコロナウイルス大流行や、雪の降る地方では大雪による被害が多数見受けられます。私も最近は毎朝雪かきをして出勤する日々が続いています。少しでも被害が少なくなることを願うばかりです。
今回は前回に引き続き「トレーニングの原理原則について」の「5原則」についてです。
PS：前回の記事でお話した21世紀枠の発表まで4日となりました。ドキドキです。
トレーニングの5原則
全面性の原則
トレーニングをするときにはどこか1部位を鍛えるだけでなく、全身満遍なくトレーニングをするということです。
1部位のみが突出して強くなることで、運動時の全体のバランスが崩れやすくなります。パフォーマンスを上げるには身につけた強さを自分のものとしてコントロールする必要があります。
強くなった部位の力をうまく伝達するために他部位の強化を行うことで全体のバランスを取る必要があるのです。
逆に、他部位の強化を図ることで、自分が目的としている強化部位のトレーニングをする際に支持能力や補助能力が高くなる効果が期待できます。
結果として、他部位のトレーニングが主目的の運動強度向上につながることもあるのです。
漸進的負荷の原則
トレーニングの強度は常に同様にするのではなく、徐々に負荷を上げていきましょう、というものです。
人間の身体には「適応」という能力があります。繰り返される同一刺激に対してなるべくストレスを感じないように変化をしていく性質です。
つまり、同じ負荷で続けていくるとトレーニング効果が薄れてしまいます。
工夫としては、2−４週経過時点で荷重を2.5kg増やしてみたり、収縮局面の強調や伸長局面の強調を意識したフォームにするなど刺激を変えてあげることです。
可能な限り前回よりもトータルボリュームを増やす努力をしてみましょう。前回よりも一回でも多く、1kgでも重いものを持ち上げる意識が大事です。
反復性の原則
たった1回のトレーニングでパフォーマンスは上がりません。トレーニングを何回も繰り返すことで次第にトレーニング効果が得られます。
反復することで身体は動作パターンや、外的刺激に適応し始めより効率的にトレーニング効果を吸収しようとするのです。
ただ、間違ったフォームや軽すぎる重量での反復、何年間も同じ重量の反復では効果を得ることはできません。むしろ怪我のリスクになり得ます。
そのため、正しいトレーニングを行うためにトレーニングの専門家を訪ねましょう。あなたがより良い自分を目指すのであれば、独学ではなく正しい知識や経験を有したトレーニング指導者に見てもらうのが一番だと私は思います。
個別性の原則
性別や年齢、トレーニング歴や身体機能に合わせてトレーニングを選択することが非常に重要です。
現在はたくさんの情報に溢れています。特にSNSからの情報は非常に豊富で真似をしやすいです。が故に、その情報を信じ込みやすいのです。
個人的にはパフォーマンスアップに一番欠かせないのはこの原則だと思っています。「あの選手がやっているトレーニングだから」「あの人がこれをやったからパフォーマンスが上がったと言っていたから」などなど
まず一番にトレーニングは誰一人として同じではありません。骨格の違いや姿勢コントロールの違い、筋力やパワーなど個人差があるのです。Aさんは効果が出ても、Bさんには効果が出ないことなんてザラです。
だからこそ、トレーニングは面白いのです。そして非常に奥が深いのです。本当に面白い！
自分には何が足りなくて、どうすればそれを補うことができるのか。どうすればより効率よく、効果的にトレーニングすることができるのか。それを考え実践する必要があるのです。
もう一度言います。有名選手、実力のある選手が実践していることや発言していることは必ずしも正しいとは限りません。そしてあなたに適している可能性は非常に低いです。なぜならそもそも体力が違うんです。（ここでいう体力はスタミナでは無く身体機能・構造物）
だからこそ、あなたが本当にやるべきことを行なって実力のある選手を追い越すために必要なトレーニングに取り組んでほしい！
意識性の原則
自分が何のためにやっているのか、どこを鍛えているのか、どのように行えば良いのかなどを考えて行うと効果的だという原則です。
ただただトレーニングをするのと、目的があることの方が到達地点をイメージすることができるのでプランニングしやすいですよね。
また、トレーニング部位を意識してトレーニングする群と意識しない群で筋力向上の数値が変動するという研究結果も出ています。ストレッチも同様です。
ただ、私としてはプランニングの際にはいろいろ考えますがトレーニング中はあれこれ考えたくない。笑
今日は調子いいなとか、ちょっと痛いなとかそういうのは考えるけどフォームどうこうを気にしだすと集中力が、、、
そんな時はやっぱり指導者に見てもらって、自分はただ押すことや挙げること、引くことに集中にするのが一番！指導してもらったことを反復してマスターし、自分のものにしたらあとはひとりで重量を伸ばせばいいのですから。
まとめ
今回は2回にわたってトレーニングの原理原則についてまとめました！
知っている方からすれば当たり前のことかもしれないですが、実際は間違った解釈をしていることも多い印象を受けます。特に特異性の原理なんかはしばしば、、
間違った指導をするのは選手やクライアントにとても不利益になってしまいますので、この記事で自身の考えを見直すきっかけになればと思います。
また、トレーニングする側も原理原則を元にプログラム構築をしてもらえれば、もしかするとトレーニング効果向上が期待できるかもしれません！
それでは今日も頑張ってトレーニングしましょう！！
