よく野球選手、特に投手なんかは「チューブトレーニングでインナーマッスルを鍛えなさい」なんてことを言われると思います。必要なのは確かにそうです。
※インナーマッスルという言葉は好かないので以下、「回旋筋腱板を省略し、腱板」と記します。
ですが、むやみにチューブトレーニングをしたところで効果は出ずらいです。なぜなら日々の練習で繰り返し使われている身体は、筋肉の緊張の影響により良好な状態とは言えないことが多いからです。
もう少し詳しくいうと、筋緊張異常の影響や柔軟性低下により肩甲骨のアライメント（位置関係）が崩れているとします。そうすることで、肩甲骨から始まり上腕骨に付着する腱板は正しいポジショニングを取る事ができません。本来の力が発揮しやすい筋肉の長さより、長くても短くても十分な力を発揮することは難しくなるのです。
投球動作を繰り返す野球選手を検査すると、投球側の腱板機能が低下している選手がほとんどです。そんな状態でたくさんトレーニングをしても、目的の腱板を十分にトレーニングすることは難しいです。
まずは肩甲骨のリアライメントから着手すること
じゃあ、何からすればいいのかというと崩れてしまっている肩甲骨の位置関係を修正することから始めます。トレーニングしたい腱板が十分に機能しやすい状況を作るための準備です。
実際には広背筋のストレッチ、僧帽筋や前鋸筋の賦活により「下がってしまっている肩甲骨」や「すくんでしまっている肩甲骨」の位置を元に戻すようにします。初めは自分一人でチェックすることは難しいと思うので、選手同士や保護者などペアを作り肩の高さの左右差をチェックする習慣作りが大切です。
ただ、わからない中でチェックし合うのはなかなか難しいと思うので、理学療法士やアスレティックトレーナーなどの専門家の協力を仰ぐことができる環境であれば診てもらうことをオススメします！この辺は以前「アームケア」の内容でも触れたのでチェックしてみてください！
「ケア」と聞くとよく思い浮かぶのはマッサージやストレッチのイメージが強いとは思いますが、コレクティブエクササイズも必要になります。「緩めるべきところは緩めて、締めるべきところは締める」という適切なケア。難しいですが、日々のケアにはこういう小さな毎日の積み重ねが必要になるのです！
腱板トレーニングはちょっとした工夫が必要！
じゃあ実際に腱板トレーニングをするにはどうすれば
よくイメージしやすいのは「うちわを使ったエクササイズ」や、柱やネットに「セラバンドを括り付けた状態で引っ張るようなトレーニング」でしょう。ただ、実際は肩のポジションで筋肉に収縮の入り方は異なりますし、対象となる筋も異なります。もう一つ踏み込むと、肩甲骨の固定性や上腕骨頭の臼蓋に対する離開もしくは圧迫、いずれかの状況に伴う筋の収縮の反応の違いとエクササイズ効果は臨床経験の中で感じます。
実際の投球動作に近い動きで鍛える必要はありませんが、肩関節の位置、上腕骨頭と肩甲骨の位置関係を変える必要はあると考えます。例えば肘を壁につけて体重を預けるような形で軸圧をかけたり、チューブを上腕に巻きつけるような形で上腕骨頭を求心位に保ちやすくするなどの小さな工夫が腱板機能訓練の適切な効果を引き出すことにつながります！
まとめ
投球動作において腱板トレーニングは重要な役割を担います。しかし、ただチューブを引っ張るトレーニングをしたところで十分な効果を得られません。どうせやるなら効率よく効果的なトレーニングをすることが望ましいですよね。
そのために以下の2点を特に意識してもらえればと思います！
- 肩甲骨周囲のストレッチやエクササイズで日々のコンディショニングを行うことで、リアライメントを行う
- 肩のポジションやチューブを上腕に巻くことで、骨頭の求心位を保持しやすくし腱板に収縮が入りやすい状況を作る
ぜひ、選手の皆さんのトレーニングの参考になればと思います！
