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【効果倍増】トレーニング✖️栄養学

トレーナー 理学療法士 筋トレ
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　初めましての方は初めまして！いつも記事を読んでくださっている方はありがとうございます🙇🏻‍♂️『あき』です！

　今日のテーマは前回に引き続き「栄養」についてです！その中でも食物繊維にフォーカスしていきたいと思います。皆さんは食物繊維を1日どのくらい摂取できているか把握できていますか？

　本記事を読むことで食物繊維の重要性とその効果、なぜスポーツと掛け合わせるのかが理解できます！ぜひ最後までご覧ください！

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もくじ

確実なトレーニング効果を得るならば腸内環境を整えよ！

ここ最近の個人筋トレブームに伴う情報から

　近年、特にコロナ禍が始まってからトレーニングブームが波に乗ってきたなあと感じて医療現場で働いている今日この頃。私自身もトレーニングが好きで週4-5回の頻度でボディメイク、パフォーマンスアップに勤しんでいます。

　そんな中で、SNSや動画配信サイトで筋トレ系〇〇がバズって色々な情報が増えてきました。私も医療知識が中心のためトレーニングの情報を各サイトから得る機会も多いのですが、、

　多くの情報はタンパク質摂取量増加、そして脂質を極力カットするいわゆる「ローファット系」の食事の推奨がほとんど。もちろん筋肉のご褒美はタンパク質のため自身の体重1kgあたり1.6g前後の摂取は私も推奨します。

　ただ、ローファットにこだわって十分な炭水化物やビタミン、ミネラル、そして食物繊維の摂取量が落ちているケーズがほとんどではないでしょうか？　

摂取した炭水化物を効率よく吸収するために

　一時期は「鶏のささみ肉と生卵を飲む」なんていう食事が鉄板だったこともありますね。最近では鶏胸肉やブロッコリー、牛肉やゆで卵など様々な栄養摂取方法が提唱されています。

　ただ、せっかく摂取した栄養分が吸収されずに排出されているケースが実は多いのです。私たちの食事の多くは腸で吸収されます。吸収される環境が悪ければそのまま排泄されるか、腸内に停滞する、もしくは脂肪として蓄えられてしまいます。

　腸内環境を整えるためには腸内の善玉菌の量を増やす、活動を活性化する必要があります。その善玉菌のご褒美になるのが食物繊維なのです。

　トレーニング内容を変えたり、食事内容を変えたのに「なかなか効果が現れない」、「体重の変化がない」と悩んでいる方はぜひ食物繊維を選択的に摂取してみてください！


食物繊維の基礎知識

1日の必要摂取量

　では実際、1日の食物繊維摂取量はどのくらいが良いのでしょうか？『厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト』では2020年版で　男性:21g 女性:18g　以上摂取することが望ましいとしています。

　昨今の日本人の食生活で食物繊維摂取量は減少傾向にあり平均14g程度まで減少しています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

  • 不溶性食物繊維
  • 胃、腸で水分を吸収して膨らむことで腸内を刺激し蠕動運動を活性化させる。
  • 大腸内で発酵しビフィズス菌になることで善玉菌の餌になる。よって腸内環境を整える。
  1. 水溶性食物繊維
  • 食事をとった際に体内で粘性変化します。そのため消化がゆっくり進み腹持ちが良くなる。
  • 血糖値の急激な上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を防ぎ、糖質の脂肪変換を防ぐため体重増加を予防する効果あり。
  • 便に水分量を与え便通を良くする。

　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は2：1が理想と言われています。

どうやって食事内容に取り入れる？

野菜だけでとるのは効率が悪い

　では実際に、食事内で食物繊維摂取量を増やそうとするとどれくらい食べる必要でしょうか？

　男性の1日摂取目安の21gをレタスで取ろうとすると6玉食べなければいけません。さすがに飽きるし金銭的負担も増えてしまいますよね😭

　さらには生野菜と状態と調理済みの状態では摂取できる量が減少してしまいます。

主食➕間食➕野菜で食物繊維量を補う

　例えば白米⇨大麦や玄米入りの白米に切り替えてみたらどうでしょうか？

  • 玄米の場合→食物繊維3.0g　白米に比べて5倍
  • もちむぎの場合→食物繊維9.6g　白米に比べて25倍
  • スーパー大麦の場合→食物繊維21.6g　白米に比べて40倍

　白米から雑穀に切り替えることで野菜の量を増やさずとも十分な量の食物繊維を摂取することができます。加えて間食でドライフルーツやナッツなどをヨーグルトと合わせて食べるとより良いですね。

　また、朝時間がない方や食事量が確保できない方はサプリメントなどでサクッと補給することも可能です！


まとめ

  • トレーニングをする際にはタンパク質量だけでなく食物繊維にも気を使う必要がある
  • 1日の摂取量目安は男性は21g 女性は18gが推奨されており、現在の平均摂取量は14g程度まで減少している
  • 食物繊維は不溶性と水溶性に分けられ2:1が好ましい
  • 主食や間食で置き換えて効率的に食物繊維を摂取せよ！

　今回は食物繊維の特徴をまとめてみました。なかなかトレーニング効果が伸びない、減量が進まないと感じている方はぜひ一度、食事内容を見直してみてください。皆さんの成果向上につながればと応援しています。

　最後まで読んでいただきありがとうございました！再度お伝えしますが

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